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过“油”不及:科学消费食用油指南

时间:2019-06-09 11:12

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  控量:摄入多少最合适?

  随着经济发展,特别是改革开放以来,居民生活水平显著提高,食用油的消费量也迅速增加。

  目前,中国已成为世界第一大食用植物油消费国。据统计,2017年人均消费量达24千克,每日人均消费量为42克。

  食用油是“好东西”,可以为居民提供人体必需的脂肪酸和能量、矿物质及脂溶性维生素等,还可以改善菜肴风味,提高食欲。但“过油不及”,油虽好,吃多却会增加罹患慢性病的风险。

  食用油消费过量,脂肪摄入不合理已经成为我国居民肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管疾病等慢性疾病多发的重要原因之一。

  因此,慢性病人群科学消费食用油的首要原则是控量。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日成年人食用油摄入量为25~30克。

  在食用油总量上进行控制,日常饮食中也要注意清淡饮食,减少食用油炸、油腻食品的摄入,是科学用油的第一招儿。

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  搭配:各类食用油,到底该咋选?

  在选油时应特别注意,需合理选用、科学搭配。首先,避免长期食用同一种食用油,应丰富食用油的种类,轮换食用,各类植物油相互搭配,以达到脂肪酸均衡。

  日常中可选用亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶籽油、双低菜籽油、花生油、葡萄籽油、米糠油等,尽量少食用亚油酸含量很高的大豆油以及猪油、牛油、羊油等动物油,但可食用深海鱼油。

  这些植物油都有哪些营养价值及特点呢?

  亚麻籽油

  亚麻籽油及核桃油中不饱和脂肪酸含量都高达90%,其中亚麻籽油50%以上为α-亚麻酸,是陆地上ω-3系列脂肪酸含量最高的植物油之一,被称为“植物脑黄金”。

  核桃油

  核桃油中ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸配比最佳,含量分别为14.3%和55.4%。亚麻酸具有预防心梗和心脑血管病变、降血脂、降血压、促进胰岛素分泌、防治白内障、抗癌等功能。核桃油中的多酚和黄酮类物质能降低血脂、降低胆固醇和血糖水平、高血压、心脏病、肾衰竭,还具有较强的抗氧化功能,防止高血压造成的动脉损伤,防止动脉硬化及动脉硬化并发症。因此非常适合慢性病人群食用。橄榄油

  橄榄油的特点是单不饱和脂肪酸含量较高,富含丰富的ω-9系列脂肪酸(油酸),在防治心血管疾病、调节胆固醇及血脂含量、预防血栓形成等有显著功效。

  花生油

  花生油脂肪酸构成比较好,易于消化吸收,其降低胆固醇的能力几乎可以与橄榄油媲美。

  茶籽油

  茶籽油几乎不含胆固醇,非常适合需要控制胆固醇摄入的人食用。茶籽油中还含有少量的茶多酚、茶皂素等,有预防心脑血管疾病、抗辐射、延缓衰老等功效。

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